Muskelaufbau Knie heben

Alles fing in diesem bestimmten Moment an, als man mir beim Laufen angesehen hatte, dass da irgendetwas nicht stimmt. Ab diesem Moment beging ich einen großen Fehler, den ich heute sehr bereue, ihn begangen zu haben. Das ist jetzt schon mindestens 4 Jahre her. Ich wollte mein sichtbares Handicap verstecken, also hörte ich mit dem Fahrradfahren, mit dem Joggen, schnell laufen, viel laufen, Bergsteigen, schwimmen auf. All diese Dinge verbannte ich aus meinem Leben. Damit niemand sehen konnte, dass ich nicht mehr hundertprozentig funktioniere! Seit einem dreiviertel Jahr versuche ich, diesen Fehler rückgängig zu machen. Doch dieser Prozess wird wieder Jahre dauern.

Layout 1Was ist passiert? Meine Muskeln haben sich verändert, zurückgebildet, weil ich von heute auf morgen mit dem Sport/der Bewegung aufgehört hatte. Das Laufen wurde immer schlechter und das Verbergen funktionierte nicht mehr und ich fing auch an, mir ein eigenes Gangbild anzueignen. Leider erst nach Jahren erkannte ich den Fehler. Ich wachte auf und sagte zu mir selbst: wenn du jetzt nicht anfängst wieder Sport zu machen, egal wie gut es geht, egal wie gut es funktioniert, DANN wird deine Muskulatur schlechter und schlechter und du kannst irgendwann gar nicht mehr laufen.

Die Muskeln bewegen deinen Körper. Ich gehe seit einem dreiviertel Jahr ins Fitnessstudio, seit einem Jahr in die Rückenschule und meine Muskeln kommen zurück. Ich laufe kurze Strecken ohne Krücke. Das war vor dem Fitnessstudio nicht denkbar. Ich merke, wie sich mein Körper verändert, wie mir meine Muskeln wieder Kraft geben. Das motiviert mich. Nicht aufgeben, nicht unterkriegen lassen, nach vorn blicken. Ich freue mich auf alle Erfolge, die noch kommen. Sport war schon immer ein wichtiger Bestandteil in meinem Leben. Ich hatte ihn aus Unwissenheit und Scham verbannt. Jetzt gehört er wieder täglich zu mir und das macht mich einfach nur glücklich. Jeden Tag aufs Neue.

Durch die fehlende Bewegung kam es bei mir zu Fehlhaltung. Ich ging krumm aus Angst vorm Sturz, denn ich bin einige Male hingefallen, weil ich meinen linken Fuß nicht mehr so gut heben konnte. Mein Becken bekam einen Schiefstand, weil ich die linke Seite meines Beckens beim Laufen automatisch höher hob als die rechte. So vermied ich es, dass ich hinfiel, da der linke Fuß dadurch automatisch höher war. Dieses Gangbild gewöhnte ich mir über Jahre an. Jetzt bin ich dabei, mir das wieder zurück zu gewöhnen. Das wird ein langer, langer Weg. Aber egal, ich gehe diesen Weg und ich habe den festen Willen und ein Ziel vor Augen und dieses Ziel möchte ich erreichen. Ich bin der festen Überzeugung, dass ich mit meinem Lebensstil und mit meiner Einstellung zum Leben die Zeit zurückdrehen kann. Wie weit, weiß ich nicht. Ich bin hungrig, es herauszufinden 🙂

Ein sehr starker Mann sagte einmal: “Der Geist setzt die Grenzen. Solang man sich im Geiste vorstellen kann, das man etwas tun kann, kann man es auch, solange man zu 100 Prozent daran glaubt.”

Die Muskeln und die gehende Bewegung

Mein Handy war zur Reparatur. Nun musste ich gestern morgen vor der Arbeit in die Stadt und vom Parkhaus zum Handyshop laufen, über Kopfsteinpflaster. Zum Glück gibt es Krücken, also nahm ich eine Krücke, da ich mit meinem turkelnden Gleichgewicht sonst niemals angekommen wäre. Ich beschäftige mich jetzt schon seit mehreren Monaten mit dem Thema Laufen/Gehen und Muskeln. Durch das Fitness-Training seit einigen Monaten merke ich, wie sich meine Haltung (geraderer Rücken), Ausdauer (Wegstrecke wird länger) und die Fitness allgemein verbessern. Hier möchte ich veröffentlichen, welche Muskeln wir für die Funktion des Laufens brauchen. Was der einzelne Muskel koordiniert und wie man ihn stärken kann. Ich werde hier einfache Übungen aufzeigen für die Stärkung der einzelnen Muskeln.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur

Der menschliche Körper besteht aus über 650 Muskeln. Ohne all unsere Muskeln wäre der Mensch nicht in der Lage, Bewegungen auszuführen. Die Oberschenkelmuskulatur  besteht aus mehreren Muskeln, die für sich allein gesehen jeder eine wichtige Aufgabe haben.

Es gibt die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln. Der vordere Oberschenkelmuskel verlagert unser Körpergewicht, wenn unser Bein den Boden berührt. Trainiert man diesen Muskel wird die Koordination verbessert.

Muskeln der Oberschenkel:
Vierköpfige Oberschenkelmuskel – Strecker für das Kniegelenk
gerader Oberschenkelmuskel – Beugung der Hüfte, Hebung des gestreckten Beines
– Muskelgruppe aus drei Muskeln bestehend – Streckung Kniegelenk
Schneidermuskel – Beugung der Hüfte und Kniegelenk, zieht den Oberschenkel nach nach außen und dreht den Unterschenkel nach innen

Ich habe nun schon seit Jahren das Problem, dass ich mein linkes Bein nicht richtig heben kann. Daher nun die Überlegung noch gezielter zu trainieren. Der Muskel, der dafür zuständig ist nennt sich Musculus ilipsoas (Lenden- Darmbeinmuskel).

Er ist der stärkste der Muskeln, die am Beugen des Oberschenkels beteiligt sind. Er wirkt als Gegenspieler der Bauchmuskel- und Gesäßmuskulatur und er ist auch der stärkste Beuger im Hüftgelenk. Ich habe große Probleme beim Treppensteigen. Der Musculus ilipsoas ist der wichtigste Muskel beim Laufen, Gehen und Springen. Er bringt das Bein nach vorne oben und nach außen. Bei älteren Menschen ist es normal, dass dieser Muskel im Lebensalter verkümmert. Und welche Folge ergibt sich daraus? Das Treppensteigen erschwert sich und man bekommt Probleme beim Gehen. Nun bin ich aber noch kein älterer Mensch, dennoch ist dieser Muskel bei mir stark verkümmert, da ich mich über Jahre mutwillig geschont habe, um nicht aufzufallen. Fataler Fehler!
Wie kann dieser Muskel gezielt trainiert werden?

Um den Musculus iliopsas zu trainieren muss eine Beugung im Hüftgelenk erfolgen. Ein spezielles Gerät ist für diese Muskelgruppe nicht vorhanden. Daher bietet sich eine Übungsform mit dem Expander an. Ich würde eher zu einem Theraband greifen für den Anfang.

Man steht dabei aufrecht und fixiert das Theraband am Fußgelenk und hinter dem Körper. Nun erfolgt eine Bewegung die einem Treppensteigen ähnelt. Der Fuß wird nach vorne aufwärts gehoben. Durch den kontinuierlichen Anstieg der Dehnung des Therabandes wird die Muskulatur progressiv belastet. Diese Übung kann man auch im Sitzen durchführen! Ich werde diese Übung in meinen Wochenplan einbauen und dokumentieren, wie sich diese Bewegung durch ein gezieltes Training verbessert.

Ich werde für die Zukunft für Videoaufnahmen einen besseren/geeigneteren Platz in meiner Wohnung finden. Bei dieser Übung sollte aber trotz der Schrank-Sichtbehinderung klar sein, wie diese Übung funktioniert. Das Theraband habe ich am Fuß des Kühlschrankes befestigt und musste das Band so lang lassen, damit ich mich (hier im Türrahmen) festhalten kann. Anfang und Ende des Bandes sind mit Theraband-Griffen befestigt. Das erleichtern bei dieser Übung den Beinwechsel.

Ich habe durch meinen Muskelaufbau seit einem halben Jahr schon soviel erreicht, jetzt geht es Stück für Stück weiter. Ich bleibe neugierig 🙂

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